كتبت:صفاء خطاب-
تعتبر عملية زيادة الوزن عملية شاقة، مقارنة بإنقاص الوزن وتستغرق وقتا طويلا فتناول كمية كبيرة من الطعام ليست كفيلة بزيادة الوزن. عليك بالتخطيط لزيادة الوزن بطريقة صحية وليس بإضافة بضعة كيلوغرامات وزيادة دهون غير صحية لجسمك النحيل
لذا عليك التركيز على تناول الطعام بالوقت المناسب والكمية المناسبة أكثر من البحث عن خطط برامج زيادة وزن متعددة. دعونا نلقي نظرة على الرسم البياني لنظام غذائي لزيادة الوزن في التفاصيل
طبقي نظام السعرات الحرارية ببرنامجك الغذائي
أنت تحتاج لإضافة 250 وحدة حرارية يومياً لتزيد معدل نصف كيلو على وزنك الحالي. يمكنك تناول الطعام الغني بالوحدات الحرارية مثل البقول، والحبوب، واللحوم، والخبز، والأرز، والفواكه المجففة والمكسرات، لكن تجنب الوجبات السريعة، و ألواح الحبوب الجاهزة
أي نوع طعام نتناوله يحتوي على سعرات حرارية، لذا كلما نقلل كمية السعرات الحرارية تمكنا من إنقاص الوزن وكذلك الأمر ينطبق في حال أردنا زيادة الوزن؛ نزيد من كمية الوحدات الحرارية في برنامجنا الغذائي. تناول الخضار التي تحتوي على أعلى نسبة من الوحدات الحرارية مثل البروكولي، الجزر، الملفوف ،القرع، الخس، الباذنجان ، كلها مصادر غنية بالسعرات الحرارية أكثر من غيرها من الخضار
كما يمكن إضافة بروتين من مصدر اللحوم الحمراء لكن يجب أن لا ننسى بأن الهدف هو زيادة الوزن وليس الكوليسترول. يمكنك أيضا إضافة الزيتون إلي أطباقك لمزيد من السعرات الحرارية وأيضا إضافة الزبدة لبعض الوجبات. وبالنسبة لمنتجات الألبان والأجبان تجنب المنتجات القليلة الدسم واتبع دائما المنتجات الكاملة الدسم.
زيادة عدد الوجبات
تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة و 3 وجبات صغيرة (سناك) يجب أن تكون الوجبات الرئيسية الفطور والغذاء والعشاء ثقيلة وغنية بالسعرات الحرارية. أن تناول وجبة عشاء ثقيلة تضيف وزناً حيث يكون استقبال الجسم غير نشط في فترة النوم مقارنة بالنهار.
اختر لوجبة الافطار وعاء مليء بحبوب الافطار إلى جانب التوست المحمص مع الزبدة والفواكه أو يمكن استبدال الزبدة بجبنة الدهن كاملة الدسم أو زبدة الفستق السوداني ، بالنسبة للوجبة الخفيفة يمكنك اختيار المكسرات النيئة و الفواكه المجففة والفواكه الطبيعية و الخضار المطبوخة مع الزبدة او الساندويش مع الجبنة .
كما يمكنك إضافة الحلويات أيضا و في حال أردت أن تغير النمط الصحي يمكنك أن تتناول البرغر، والبيتزا، و الكيك، أو أي شيء تحبه.
زيادة كمية البروتين بالإضافة للسعرات الحرارية
ليس عليك فقط إضافة كمية السعرات الحرارية لنظامك الغذائي حتى يزيد الوزن وإنما كمية البروتين الذي يتضمنها برنامجك الغذائي. أن البيض و اللحوم الخالية من الدهون و السمك والبقول وكافة منتجات الألبان والأجبان جميعها تحتوي على البروتينات الضرورية لبناء العضلات. في حال كان الهدف زيادة الوزن مع المحافظة على الرشاقة يجب إذاً الانتباه لبناء عضلات لا الشحم .
يعتبر السمك مثل التونا والماكريل الغني بالزيت ،ويعتبر واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
في بعض الأحيان إتباع النظام الغذائي لزيادة الوزن والتمارين وحدها لا تعطي نتيجة سريعة، لذا في هذه الحالة أن إضافة بعض المكملات الغذائية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية و تطوير بناء العضلات تعتبر من أفضل الطرق التي يمكن إتباعها. يمكن إضافة القليل من بودرة بروتين القمح إلى الحليب
الالتزام بالتمارين الرياضية لزيادة الوزن
أحيانا لا يقتصر زيادة الوزن على إضافة بضعة كيلو غرامات من الدهون وإنما بناء العضلات هو ما يلزم لزيادة الوزن. أفضل طريقة لتطبيق ذلك هو البدء برنامج تمارين عضلية فإن تطوير العضلات لا يعني فقط جعلها أقوى وإنما العمل على إضافة كتلة عضلية. هذا بالتأكيد أفضل مزيج لزيادة الوزن.
